トレーニング

40代男性スノーボーダーに必要な持久力を上げる3つのストレッチ。

40代は体力が低下している

40代のスノーボーダは結構多いと思う。
私も今年で44歳になります。

40代のスノーボーダの悩みの一つが、体力の低下だと思います。

せっかくスキー場まで行ったのに、体力がないとすぐ疲れちゃって、ひたすら休憩ばっかりすることになる。
目の前に、圧雪されたバーンがあるのに、缶コーヒーを飲みながら、滑り降りてくる人をひたすら眺めることになってしまう。

滑る時間よりも、休憩している時間の方が長いなんてのはザラにあると思います。

休憩することも大事ですが、せっかく雪があるスキー場まで来たのですから、もう少しスノーボードを楽しむ時間を長くしたいですよね。
そのために必要なのが持久力です。

疲れるメカニズムと持久力の関係

なぜ疲れるかといえば、滑って筋力を使うと、筋肉を動かのエネルギー物質であるATPが消費され、エネルギー源であるグリコーゲンも減少してくる。
そして筋肉の代謝によって生産される老廃物の蓄積により、筋肉が疲労します。

エネルギーが減少して、老廃物が溜まってくれば、十分な筋力も発揮できなくなります。

こうなってくると、体がだるく感じ、疲労感を感じるようになります。
そしてひたすら休憩をすることになるのです。

運動すればエネルギーを消費して疲れてしまうのですが、持久力がある人は、筋肉へのエネルギーを回復する力が高い人です。
つまり、酸素を摂取する呼吸器系、酸素と栄養素を筋肉へ送る循環器系、酸素と栄養素を使ってエネルギーを作る代謝能力が高い人が持久力がある人です。

持久力を高めるには、呼吸器系、循環器系、代謝能力、これをトレーニングで鍛えればいいわけです。
具体的なトレーニングとしてはジョギングや水泳などを行えばいいのですが、トレーニングの効果が出てくるにはある程度の期間が必要です。
少なくとも3ヶ月ぐらいはかかってしまうでしょう。

しかし、もうシーズンに入っている場合や、すでにスキー場にいる場合は、その場にトレーニングをしてもあまり意味がない。
意味がないというより、余計疲れる。

ですが、その場ですぐできるものもあります。
それが呼吸器系を整えるストレッチです。

呼吸器系を整える3つのストレッチ

呼吸は胸郭が動くことによって行われます。
この胸郭の動きがスムーズになれば、その分、呼吸もしやすくなります。

現代人は胸郭がガチガチになって、呼吸が浅くなっている人が多いです。
普段から背中を丸めてデスクワークをやっている人が多いです、そのような人は気がつかないうちに体全体が硬くなってますし。
さらに人間関係のストレスで身体がこわばり肩や背中が硬くなっている。
そして慢性的に運動不足であれば、持久力もへったくれもないですね。

こんな状態でスキー場に行けば、やっぱり休憩するばっかりになると思います。
(それが悪いわけじゃないんですけどね、スキー場に行って休憩しながらのんびり過ごすのも、楽しみの一つだと思います)

そんなガチガチになった胸郭の緊張をストレッチでほぐせば、呼吸機能もマシになってきます。

胸を広げるストレッチ

胸の筋肉である、大胸筋や小胸筋はデスクワークで硬くなり、縮こまっています。
そのため、姿勢が悪くなり、覇気がないように見えます。
ここをストレッチすることで、胸が開き胸郭のがよく動くようになって、深い呼吸にもなってきます。

胸を広げるストレッチ

手を後ろで組んで、背中を反らして、上を向きます。
胸と首の前を気持ちよく伸ばしていきます。
呼吸も止めずに深くてゆっくりとした呼吸を行ってください。

側面を伸ばすストレッチ

体の側面も固まりやすいところです、ここをストレッチして柔軟性を出していくと、体全体が動きやすくなります。

体の側面のストレッチ

ストレッチのやり方は、伸ばす側の足に重心を置いて、手を垂直にあげて、体の側面をゆっくりと伸ばしていきます。
深い呼吸をしながら行ってください。
四十肩、五十肩で肩が痛い人は、無理せずできる範囲で行ってください。

首のストレッチ

首の周りも凝りやすいところで、ここが凝ってくると、鎖骨や胸郭の動きが妨げられるので呼吸が浅くなってきます。

首のストレッチ

やり方は、伸ばす側の手を腰の後ろに回して手首を返して動かないようにロックします。
反対の手で頭を掴み、首の側面と、鎖骨のあたりを気持ちよく伸ばしていきます。
呼吸はゆっくり深く行ってください。

以上のストレッチをやると、胸郭が動きやすくなるので、呼吸も楽になり、また深い呼吸も行えるようになっていきます。
ストレッチなら、今すぐできますし。
スキー場でも行えるし、休憩中でも行えます。

やはり持久力を上げていくには呼吸は重要です。
呼吸を整えて、深い呼吸ができれば、疲れた筋肉にも酸素が行き渡りパワーが回復して、より長い時間スノーボードで滑れると思います。

最近話題になっている「鬼滅の刃」でも呼吸は重要な要素となっています。
呼吸による酸素摂取は、人間にとってもっとも大事なエネルギーです。
ぜひ全集中ストレッチの呼吸を行ってください。

最後に、
水も食料もお金がかかりますが、空気はタダですよ、
なのに浅い呼吸しかしてないなんてもったいないです、深くて気持ちのいい呼吸を存分に行ってください。

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シュン

【スノーボード歴18年】アルペン、フリースタイル両方やります! 【柔道整復師】スノーボードに活かせるトレーニング、ストレッチ、体のケアのやり方をお伝えします。

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